最近眠れない、やる気が起きない、だるい。それうつの兆候かもしれません。
共働きで子育てって大変。仕事はうまく進まないし、子供は言うこと聞かない。夫は自分勝手。もう辛い。ストレス抱えすぎです。本当にうつ病になってしまったら元も子もない。
退職するのが一番てっとり早いですが、それができないなら、辛い原因をひとつずつ解消してくしかない。子育てはやめるわけにはいきませんからね。
共働きだけが、うつ病の原因ではない。原因はひとつずつ消す
共働きって、とくに女性に負担が大きくかかってしまいますよね。子育てだけでも大変。会社の仕事だけでも大変。そこに加えて家事までしなきゃいけない。
もう、とんでもなく大変ですよね。やらなきゃいけないことが多すぎるんです。
どうしても睡眠不足になって、イライラしがちになる、ネガティブ思考になって、どんどん気分が落ち込んでくる。
これもしかしてうつ？そんなふうに心配してしまうの、わかります。そしてその心配がさらにあなたをうつっぽくしてしまう。
こんなふうに、共働きで物理的に時間に余裕がなく、心にも余裕がなくなってくるっていうことは、うつ病の原因のひとつにはなり得ます。
でもうつ病になる原因はそれだけじゃない 。そもそもうつ病の原因って、なかなかひとつに特定できないんですよね。
共働きがしんどくてうつになりそう→仕事辞めるしかない→でもやめたくない。と悶々と悩んでいるよりは、自分自身としっかり対話することで、他の原因やその解決策が見つかるかもしれません。
ストレス耐性が高いかどうかも大きく関係します。本人の性格や考え方、捉え方によって、ストレス耐性って違ってくる。同じ状況で、同じようにストレスを受けても、どの程度ダメージを受けるかというのは、 人によって違うのです。
共働きでたくさんのストレスがあったとしても、全ての人がうつになるわけじゃないし、疲れてて睡眠不足だからって、即うつ病に結びつくわけじゃない。
うつ病はいろんな原因が絡み合うことで、発病してしまうのです。だからうつ病にならないためには、そんな原因にひとつずつ気づいて、取り除いていくことです。
仮に原因が10個集まれば、うつ病になるとして、9個だったらとりあえずならないで済むということです。
うつ病が発病してしまうと、治療に時間がかかり、結局仕事も辞めることになってしまったりと、悪循環に陥ってしまいます。
本当にうつ病になってしまう前に、原因解消のために、ひとつずつできることから始めていきましょう。
共働きで忙しいからこそ、なにをおいても睡眠は第一優先に
忙しい人のほとんどが、やってしまいがちな間違い、それはやらなきゃいけない仕事をこなすために、その足りない時間を、睡眠時間を削ることで補おうとすることです。
台所を片付けてしまわなくちゃ、子供に絵本を読んであげなくっちゃ、LINE返信しとかなきゃ、、そんな時、ついつい最初に犠牲にしてしまうのは睡眠時間なんですね。
これ本当は一番やっちゃいけないことです。
でも実際、睡眠時間って一番削りやすいんですよね～。私もかなり意識しておかないとついついやってしまいます。
確保すべき睡眠時間には個人差がある、目安は7時間
朝起きた時に、 もっと寝ていたい、布団から出たくない、目覚ましはとっくに鳴ってるのに5分10分と時間が経っていく状態、これは明らかに睡眠不足です。さらに眠りの質も良くないことが多い。
よく７時間は眠りましょう、なんていうけど、何時間眠ったらいいのかの目安にはなるけれど、 気にしすぎない方がいい。私の場合は6時間ぐらいでスッキリですね。
研究データとしては7時間睡眠くらいの人が一番長生きで、それより長すぎても少なすぎても短命になるというのはあります。
でも、適正な睡眠時間には個人差があるのです。
日中に上手く小刻みに睡眠がとれていたり、昼寝できたりすると、 夜は少々少なくても大丈夫だったりしますしね。
年齢によってもかなり変わってきます。私も最近歳のせいか、睡眠時間が少なくて済むようになってきた気がしてます（笑）
でも子供ってほっとけば何時間でも寝てますよね。実際寝る子は育つというのは真理です。
そして言うまでもなく長ければいいというわけではなく、質に影響します。
ただ人間も生き物なので、自然のリズムに反することはなく、 暗い間に寝て、明るい間は起きる。という基本はあまり外さないようにしたいものです。
朝スッキリ目覚めることできれば、うつ病にはならない
朝起きた時に、気分が良く、スッキリとした目覚めであるならば、適正な睡眠時間が確保できてるということです。
とはいえ、なんか気づけば日中睡魔に襲われて、こくりこくりとしてしまってることがある、というのであれば、睡眠不足かもしれせんね。
だいたい現代日本人は子供も含めほとんどの人が睡眠不足なんです。そういう生活習慣が普通になってます。
また日本人は世界の他の国と比べても平均睡眠時間はとても短い。主要28か国中、最下位という結果もあります。決してほめられたことではないですね。
日本人は睡眠の重要性が分かっていない！！ 生活の質を上げるために最も大事なことだと言っても過言ではないのに・・。学校などでももっと子供の頃からそんな教育をしてほしいものです。
話を戻しますね。睡眠不足は確実にうつ病の最大の原因なります。
睡眠時間を削るくらいなら、家事の時間やテレビを見る時間、スマホをチェックする時間、他にももっと削れる時間があると思いませんか？
良い睡眠で効率を上げて時短する
睡眠不足で日中仕事してる日って、なんか効率が悪くなりますよね。
5分でできるところが、頭がぼおっととしてるために20分ぐらいかかってしまったりする。
頭がクリアなら、 すっと浮かんでくるアイディアも、全然出てこなくて仕事が停滞する。
ウチの夫の話ですが、 夜中まで会社で仕事をして、遅く帰ってきて、ご飯を食べる。まだまだ交感神経が優位なくせに、食べてすぐ寝るから、睡眠の質が良くなるはずがない。日によっては、こんなに疲れてるのに眠れないなんて言ってる。
もちろん早起きなんてできなくて遅めに出勤する。妻の言うことなんて聞く耳持たぬだから、私も何も言わないようにしてるんですけど。正直すごく心配です。
でも本人がそんな時間の使い方を、 改めようと思わない限りは、絶対改善できないですよね。
「馬を水飲み場まで連れて行くことできるけど、水を飲ませることはできない、っていうよね」。いつだったか夫にこう言ってみたら、 僕は馬じゃない失礼な、と怒ってました、いやいやそこじゃないから・・・。
夫が、倒れる前に、自分で水を飲んでくれればいいな・・・と切実に思ってます。
睡眠不足で、効率の悪い仕事をして、時間を無駄に長く使って、時間が足りないと言っている。 だから睡眠時間を削ることになり、体調が悪くなる。悪循環です。
時間が足りないと思うなら、まず睡眠時間を確保してください。 これだけでもうつ病になるリスクはかなり減らせます。
忙しいからこそ、しっかり寝てください。仕事の効率が上がって時短に結びつきます。
それが忙しくなくなるコツだし、そこから派生するうつ病の原因をかなり減らすことになるのです。
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共働きだからこそ、子供との時間は一秒でも長くとる
共働きのお母さん向けの言葉で、私が納得できないものがあります。
よく言われる、「子供と過ごす時間で大事なのは、長さじゃなくって質。」っていう言葉。だから短い時間であっても、質のいい時間を子供と過ごせば大丈夫だよ、みたいな言い方。 厳しいかもしれないけど、こんなの単なる慰めです。
もともと、どうしても子供と過ごす時間が少ない共働きのお母さんが、子供との時間の質を高くするのは最低限、実践するとして、そこから1分でも1秒でもどれだけ長く子供と一緒の時間を長く取れるのか。 それは本当に大切。
専業主婦であれば、一日中、 濃い時間を子供と一緒に共有することができる、 というのが事実です。
専業主婦であっても、子供がいるその横で、 ずっとスマホいじっていたり、心ここに在らずで子供の言うことをちゃんと聞いてあげてない、もちろんそういうお母さんもいるでしょう。
いつもイライラガミガミして、子供と楽しい時間を過ごせていないお母さんもいるでしょう。もったいないことですね。
でもそれでも、子供が「お母さん」と呼んだ時に、 すぐ返事ができる場所にお母さんがいてくれるかどうか、というのは子供にとってはとても大切なことです。
そういう意味では共働きのお母さんは、かなりハンデがある。子供と一緒にいる時間で大切なのは、どちらかといえば質より長さです。
どちらもあるのが一番いいけれど、それができない共働きママであれば、時間の質は当然として、子供と一緒にいる時間を、何よりも努力して確保しなければならないのです。
子供が求めているのは、質よりも長さです。
どう言い訳したって、 親子で共有した時間は子供の身体の感覚として奥深くに積み重なっていく、というのが現実です。それは心してほしいと思います。
だから、 他の、削ってもいい時間をしっかり削ってくださいね！！
うつ病にはならないために、手抜きの達人になる
当然ですが時間は無限ではありません。
だから、優先順位の高いところに時間を使っていかなければなりません。忙しい共働きママならなおさらです。必須事項ですよね。
睡眠時間と、子供と過ごす時間はしっかり確保してほしい、というのが私の経験からの提案ですが、あとはどんどん時短してほしい。手抜きの達人になってほしいのです。
家事を手抜きする
家事なんて手抜きどころ満載ですよ。
まずは、料理。便利な調理器具を使ったり、 料理自体をシンプルにしたり。良い食材を買うと料理はシンプルでOK、逆にシンプルな方が素材の味を生かせておいしかったりします。
買い物時間が不要になって、しかも良い食材が買える生協の宅配パルシステムは共働きママの強い味方になります。もちろん私は超ヘビーユーザーです。
ここで購入できる、リーズナブルな有機野菜ボックスが私の一番のお目当て。おいしい野菜のおかげで、ウチの食卓はかなりグレードアップしてますね。もしパルシステムがなくなったら、私は、正直まじ困ります！
最近は、お得にいろんなおためしセットがあるようですね。2000円相応の商品が1000円でお試しできるのですごくお得です。私にはなじみの食材ばかりです(^^)。
有機野菜のセットもありますね！ほんとおいしいから、試してみてほしい。損はないと思います！
圧力鍋や食洗機もなくてはならない家事時短の強い味方です。
私は圧力鍋を使ってはいけないと言われたら、絶対に、かなり抵抗しますね。私の料理道具として一番なくてはならないものです。実際私は圧力鍋は二つ持っていて、それこそ毎日こきつかってます（笑）。
ちなみに私が長年愛用しているのはWMF パーフェクトプラス 圧力鍋 4.5Lです。これとさらにもうひとまわり大きいものを使ってます。経年劣化したパーツは何度かとりかえながら、もう20年近く使ってます。
少々高くても、よいものを買って長く大切につかう。道具に愛着もわいて、料理が楽しくなります。家事でも何でもそうですが、楽しいと思えると負担でなくなりますよね。
食洗機は結婚する時に、お祝いとして数人の友達に買ってもらいました。それくらい私は洗い物が好きではありません。 だから、そこに時間をかけたくないのです。
今は、当時とは別のものを使っていますが、先日、食洗機が故障した時には、かなり焦りました。
私は料理が大好きなので、 料理自体にはあまり手抜きしないし、品数も減らさないし、もちろん美味しいものしか作りませんｗｗ
でも同じものをつくるのでも、いかに効率よく簡単に早く作るか、というのは常に試行錯誤しています。
掃除も、そりゃあした方が気持ちいいけど、別にしなくても死なないし。くらいに思っとけばいいですよ。（わたしは意外に掃除好きですが）
そしたら子供が部屋を汚したからと怒る必要もないし、おおらかな子育てができるのかもしれません。
私の母は天才的に片付けが下手で、家はいつも汚かったけれど、それがやだなと思う一方（反面教師ってやつです）、今思えば、きれいにしろとうるさく言われることはなかった気がします。
もちろんあなたがどうしても家事好きで、料理する時が一番幸せ、掃除をしている時は心が落ち着く、というのなら、 そこにもしっかり時間を確保しましょう。好きなことを我慢するとストレスになります。
子育てを手抜きする
子育て自体も手抜きすればいいですよ。
一緒にいる時間を確保しろと言っときながら矛盾したように聞こえるかもしれませんが、 ここでいう手抜きとは無駄なことに時間を使わないということです。
あなたが、ちゃんとしなければならないと思ってることは、 実はそんなにしなくてもいいことだったり、子供の成長には影響しない、あるいは逆に良くない影響を与えるものだったり、ということがあるかもしれません。
それに気づいて、検証してみるということです。これは子供と過ごす時間の質を高めるということにつながります。
例えば、子供にイライラする時間は捨てて、 子供が言うこと聞かなくても、まあいいか、とおおらかにニコニコする時間にする。
勉強しなさい、と怒る時間は捨てて、ママも勉強するからね、と子供と一緒に机に座ってあなたは読書でもするなり、子供に勉強教えてあげたり、の時間にする。
要は、馬を水飲み場に連れていくことまでやれば、後はそばに立って、馬が水を飲みたくなるように細工しつつ、見守るってことですね。
怒る必要もないし、 なんでもかんでもやってあげる必要もない、ましてや、あれやっちゃダメこれやっちゃダメなんて、命令禁止することないです。
もしあなたがそういうことに時間を使ってたとしたら、それ全部やめましょう。
そうすれば、だいぶ時間に余裕ができる気しませんか？
子供と過ごす時間は確保しつつ、手抜きする＝無駄なことに時間を使わない＝質をあげる、ということが大事です。
そして家事や育児は、旦那さんと一緒にするのが一番ですよね！！ 夫婦一緒にやっちゃえば大変だなと思ってたことも楽しみに変わります。
仕事と人間関係も手抜きする
そしてできることなら本当は仕事も手抜きするのがいい。
ここでいう手抜きとは、頼める仕事は人に頼む、残業はきっちり断る、 などなどです。
会社でみんなにいい顔する必要はありません。無理して良く思われたって、それほど得なことはありません。
会社の人間関係も大事かもしれませんが、 家族の人間関係の方がもっと大事です。
でも仕事ではどうしても手を抜きたくないというのが、あなたの生き方であればそれを貫いていいと思います。
健康だったらなんとでもなる
まぁ結局は、何に対しても、完璧を求めないということです。
あれもこれも全部をやらなきゃいけないわけじゃない。できないならできないでいいじゃないですか。
ものごと、なるように、なる！なんとかなります！！
うつにならないためには、こんなふうに物事をおおらかに、 柔らかい心で捉えることが、実は何より大事です。
それが手抜きの達人になるコツであり、それが共働き子育てで、うつにならないコツ。
健康さえあれば、なんとでもなるのです。
疲れに鈍感にならない。自分自身と対話する習慣をつける
忙しいのが当然で疲れているのが当たり前。睡眠不足が普通でイライラするのが当たり前。こんな状態があなたの日常になっていると、だんだん鈍感になってしまうのです。
自分の状態にです。
疲れてるなぁと、なんだかうつっぽいなあと、感じてるうちはまだ逆に安心です。そのうちだんだん自分が疲れていることにすら気づかなくなります。
疲れているのに慣れてしまって、平気で無理を重ねてしまうのですね。
うつは女性の方が多いのですが、突然死（過労死）は男性の方が多いのです。あなたのうつも心配かもしれませんが、旦那さんの方も気にかけてあげてください。多分旦那さんの方が疲れに鈍感です。
女性の方がうつ病が多いということになっていますが、あくまでデータ上でのことで、実際はどうなのか判断はつきません。
うつ病の数というのは、 病院でうつ病だと診断された人の数だからです。ちょっとおかしいなという時、女性の方が素直にすぐに病院に行くだけのことかもしれませんね。
とにかく、あなたは自身が自分の心身の健康状態に敏感になってください。
そして共働きであれば、夫婦どちらがうつ病になっても大変です。
仕事と子育てその両方だけでも大変なのに、旦那さんが健康でなくなるとしたら、 もしくはあなたが健康でなくなるとしたら・・・・。
普段から自分の状態を適正に判断する癖をつける、ちょっとした心身の不調でも健康日記など、何かしら記録しておくのもおすすめです。
毎朝健康チェックのためのルーティンワークを作っておくと、なんかへん？という、いつもと違う自分の小さな変化にも気づきやすくなります。
普段から自分と対話することを癖にしましょう。なんとなくやる気が出ないなどの精神的なこともそうですが、ちょっとした体の痛みはすべて SOS 信号です。
私がヨガや瞑想を深めていく中での、自分自身の体験から確信したことは、体の痛みは全て心の痛みが原因になっているということです。
体の SOS を感じたら無視しないで、休養する。しっかりとケアしてあげる。 同時に心の痛みも和らいでいきます。
まとめ
うつ病もそうですが、健康を害してまで、共働きを続けなければならない理由は、本来ないと思います。
あなたが健康でなくなれば、あなたもあなたの家族も幸せでいられなくなるかもしれないからです。
あなたの笑顔が家族の幸せの原動力なのですから！
うつ病になった、 なりそうだということなら、仕事を辞めるのが、正直一番おすすめの方法です。
でもどうしてもという事情があるのなら、共働きを続けるために、健康でいなくてはならないのです。
健康でないまま、それでも共働きをやめないのなら、子育てをやめなくてはいけなくなるかもしれません。
そうならないためには、まずはうつ病にならないための予防策はしっかりと打ちましょう。状況を変えたければ、なにか行動をおこすしか方法はありません。
睡眠時間を確保したら、あなたなりの手抜き方法を習得していきましょう。
一番良くないのは、疲れていることに気づかないほど疲れてしまうことです。気づいたときには、うつ病になってしまってます。
自分の心と体にしっかりアプローチして、対話する。ツールとしてはヨガや瞑想はとてもおすすめです。
最後にひとつ、簡単なおすすめの瞑想を紹介しますね。
一日の終わりに、やわらかな呼吸で、ゆったりした気持ちでおこなってください。
体の部分部分をひとつずつ、順番に丁寧に触ってあげて、ひとつずつ順番に「ありがとう」と声をかけてあげる。
今日一日中頑張ってくれた手に、足に、頭に、内臓に・・・。できるだけ、細かく声がけして、「あなたにちゃんと気づいてるよ」って、あなたの身体全部に感謝します。
私がすごく好きな、「ありがとう瞑想」です。
だんだんとあなた自身が感謝の存在になって、心身の疲れ、イライラもリセットされることでしょう。
こんなふうに、自分の存在そのものに感謝し労わる習慣をつけておきましょう。
自分に優しい自分になる。自分を大切にする。
それがうつ病なんかにならないで、共働きで子育てをしていくために一番大切なことなのだと思います。
こちらの記事もご覧ください ⇒ 共働きで子育てなんてもう無理！？両立できる思考法
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